7 cenas ligeras, fáciles y saludables para toda la semana

Llevar una alimentación balanceada es indispensable para tener una vida saludable. Realizar cada comida del día de forma correcta garantizará una buena nutrición. La cual, deberá estar acorde de acuerdo a las características de cada persona. Ahora, si se trata de mantener el peso o rebajar esos kilitos de más es necesario tomar medidas. Sobre todo, en lo que a la última comida del día se refiere. Las cenas pueden llegar a ser un riesgo para el sobrepeso si no sabemos hacerlas correctamente. A continuación, te presentamos 7 cenas ligeras, fáciles y saludables para cada día de la semana. ¡Ya no tendrás excusas para comer bien!

Las mejores recetas de cenas ligeras y rápidas:

Como mencionábamos anteriormente, la cena es la comida más peligrosa del día si no sabemos hacerla. Recordemos que, por ser la última ingesta antes de acostarnos puede convertirse en sobre peso. Por lo general, las personas cenan poco antes de irse a la cama. De esta manera, el organismo no tiene la oportunidad de quemar las calorías consumidas. El cuerpo al entrar en reposo asimila y guarda toda la energía recibida. Ésta al no ser utilizada es almacenada como grasa en ciertas áreas del cuerpo. Lo cual, genera un aumento de peso y en consecuencia problemas de obesidad.

Por ello, es importante hacerse un plan alimenticio con dietas personalizadas que permitan comer provechosamente cada día. Desayunos, almuerzos y sobre todo 7 cenas ligeras, fáciles y saludables para todos los días de la semana. Lo más recomendable a la hora de cenar es consumir alimentos con bajo contenido calórico. Proteína como pescado, pechuga de pollo o pavo. Carne de cerdo, carne de vaca y otro tipo de tejidos magros son las mejores opciones. No podemos olvidar los vegetales, legumbres y ensaladas. Éstas últimas son ideales para comer de manera saludable y ligero antes de dormir. Si te alimentas con precaución, podrás lograr perder esos kilos de más que tanto te molestan.

Ensaladas frescas y ricas:

Plato 1: Ensalada fresca con champiñones

Empezamos con el primer puesto de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables. Se trata de una ensalada fresca con champiñones. Acompañada  con una sencilla vinagreta de balsámico. La cual, le da un toque bastante exótico y original al plato. Es una de las cenas rápidas que podrás preparar en pocos minutos. Para elaborar esta deliciosa ensalada necesitas lo siguiente:

• 1 unidad de lechuga
• 80 gramos de champiñón
• 50 gramos de habichuelas
• 50 gramos de queso parmesano
• 1 cucharada sopera de vinagre balsámico
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 pizca de sal y pimienta.

Los pasos a seguir para la preparación de este plato que formará parte de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables son:

En un recipiente con agua hirviendo y una pizca de sal se deben cocinar las habichuelas enteras. Por lo menos durante 10 minutos. Una vez estén listas, hay que reservarlas y esperar a que se enfríen. Para hacer la vinagreta de la ensalada, se mezcla el aceite de oliva junto con el vinagre balsámico hasta que se obtenga una consistencia estable. Se procede a condimentarlo con sal, pimienta y una pizca de azúcar. Finalmente, para terminar la ensalada fresca, se espolvorea queso parmesano y la vinagreta. Se debe consumir de inmediato y para el gusto del consumidor se puede agregar brochetas de piña y lomo.

Plato 2: Ensalada fresca de garbanzo

El segundo puesto de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables lo ocupa una ensalada fresca de garbanzos. La cual, se puede usar como acompañante de un filete de pescado. La ventaja de esta leguminosa es la gran cantidad de nutrientes que aporta. Y, sobre todo que está enriquecida con proteínas y fibras. Los ingredientes a necesitar:

• 100 gramos de garbanzos
• 80 gramos de lechuga
• 1 unidad de tomate
• 80 gramos de pepino
• 1 unidad de limón
• 50 gramos de cebolla
• 1 cucharada postre de semillas de ajonjolí
• 30 mililitros de aceite de oliva
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta.

Los pasos a seguir para poder realizar este plato que formará parte de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables serían:

Se deben dejar los garbanzos en remojo desde la noche anterior. Transcurrido ese tiempo se cocinan los garbanzos a fuego bajo en un recipiente provisto con sal. Se tapa y se esperan 2 horas. Posterior a ello, hay que escurrir y reservar. Se mezclan los tomates picados sin semillas, el pepino sin semillas y la cebolla. Todo estará cortado en cubos pequeños. Agregar los garbanzos, la lechuga cortada en tiras, el zumo de limón, el aceite de oliva. Además de la sal y la pimienta. Por último a la ensalada fresca de garbanzos se deben espolvorear con las semillas de ajonjolí y disfrutar. Recordemos que, este es un plato muy versátil pudiendo comerse solo o como acompañante.

Cenas ricas en proteínas:

Plato 3: hamburguesa de rape y salmón

En este plato de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables tenemos la hamburguesa de rape y salmón. Por sus componentes es una de las cenas sanas que no engordan. La misma está enriquecida en proteínas. Ideal para esas personas que buscan cuidar su cuerpo con una rutina de entrenamiento. Los ingredientes a usar para la preparación de 4 hamburguesas:

• 250 gramos de rape limpio (sin piel ni espinas)
• 100 gramos de salmón limpio (sin piel ni espinas).
• 50 gramos de cebolleta o escalonia.
• 1 huevo
• Sal y pimienta recién molida
• Perejil picado y un poco de eneldo.

Para preparar este plato que forma parte de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables debes:

Se corta la carne del rape y el salmón en trozos. En un bol se mezcla el pescado picado junto con el huevo y la cebolla. La cual, estará bien picada. Se adiciona la sal, la pimienta, el perejil y el eneldo. Una vez esté bien mezclado se comprueba que la carne esté  blanda. Lo mejor es hacer hamburguesas sobre un film de plástico. Por último,  sólo queda hacer la carne a la plancha con una gotita de aceite de oliva.

Plato 4: Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas

Para el cuarto lugar de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables tenemos los garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Este es un plato con una alta cantidad de proteínas, los ingredientes a necesitar para dos personas:

• 1 bote grande de garbanzos cocidos.
• 1 cucharada de pimentón dulce.
• 1/2 cucharadita de pimentón picante.
• 1/4 cucharadita de ajo granulado.
• 1/4 cucharadita de comino molido.
• 1/4 cucharadita de hinojo molido.
• 80 a 100 gramos de langostinos o gambas cocidas.
• 1/2 de limón.
• 1 manojo de brotes de espinacas.
• Pimienta negra
• Sal y aceite de oliva virgen.

Para preparar este plato que formará parte  de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables  se debe seguir el siguiente procedimiento:

Se procede a cocer los langostinos o gambas en abundante agua hirviendo durante más de dos minutos. Luego, se llevan rápidamente a enfriar en otro recipiente con agua muy fría. Debemos agregar hielo si es necesario. Se pelarán y limpiarán bastante bien, agregando sal al gusto.  Se abrirá el bote de garbanzos para escurrirlos con mucha suavidad sobre un colador  y bajo el agua de un grifo. Si se desprende alguna piel, se procederá a retirar. Se calentará un poco de aceite de oliva extra en una buena sartén antiadherente y se verterán en ella los garbanzos.

Se salteará a fuego medio un minuto y se añaden todas las especias. Además, se salpimentará ligeramente y se salteará durante unos 10 a 15 minutos más. Esto, hasta que se tenga el nivel de tostado deseado. Por otro lado, se deben lavar bien las espinacas y dejar escurrir. Se cortará o picará de acuerdo al gusto de la persona y se mezclará con los garbanzos y los langostinos mezclados con el zumo de limón. En este momento ya estarán listos para servir.

La cena es la última comida del día. Debemos cuidar de nuestra alimentación para poder gozar de buena salud.

Comida para vegetarianos:

Plato 5: Gazpacho manchego de verduras

De número cinco de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables nos deleitaremos con comida vegetariana. En este caso será un gazpacho manchego de verduras. Los ingredientes a usar para esta cena vegetariana son los que mencionamos a continuación:

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla blanca o morada
• 2 dientes de ajo
• 4 o 5 alcachofas
• 1 tomate pelado y rallado
• 300 gramos de tortas cenceñas para el gazpacho
• Agua
• Zumo de media naranja.
• Sal.

Para preparar este plato perteneciente a las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables se debe seguir el siguiente protocolo:

Lo primero, es cocer las alcachofas. Se parte retirando las hojas duras de las mismas, procediendo a cortarlas en puntas y pelando el tallo. Se cocinarán en agua con sal y el zumo de media naranja. Una vez tiernas se retiran del fuego y se reservan. Conservando el agua sobrante ya que será el caldo del gazpacho. En una cazuela o sartén se pone a calentar el aceite de oliva virgen extra y se sofríe con la cebolla y el pimiento. Ambos, cortados en trozos pequeños. El ajo se colocará prensado para que sea imperceptible en el guiso. Se añade un poco de sal para dejarlo sofreír a fuego medio  bajo hasta que las verduras estén tiernas.

Seguidamente, se añadirán las tortas cenceñas. De esta manera, se procede a remover bien y se cubren con el agua de cocer las alcachofas. Se baja el fuego lo justo para mantener un hervor ligero y se deja durante unos 10 minutos. Si se seca demasiado se añade caldo o agua. Se le agrega una pizca de sal. Finalmente, se trocean las alcachofas que se tenían reservadas y cuando falten unos 5 minutos para terminar la cocción se le añade el guiso para dejarlo un poco más caldoso. Esto,  dependiendo del gusto de cada quien.

Caldos y sopas:

Plato 6: Sopa de maíz

El sexto puesto de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables se corresponde a la sopa de maíz. Es un platillo delicioso y cremoso. El cual, es muy común. A continuación, se dará a conocer los ingredientes necesarios para preparar esta exquisita sopa ¡Presta atención!

• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 taza de cebolla picada
• 1/2 taza de pimiento rojo picado
• 1 chile poblano picado, sin venas ni semillas
• 2 dientes de ajo picados
• 6 tazas de granos de maíz
• 2 tazas de agua
• 3 cubitos de caldo de pollo.
• 1 lata de leche evaporada.
• 1 cucharada de perejil picado.

El paso a paso a usar para este plato de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables es:

Se calienta el aceite en un sartén grande. Se sofríe la cebolla, el pimiento, el chile y ajos a fuego moderado por unos 4 minutos. Debemos revolver a menudo para que estén tiernos. Añadimos las 4 tazas de maíz, agua y los cubitos de caldo. Siempre, revolviéndolo en el proceso. Se cocina a fuego bajo por unos 20 minutos hasta que el maíz esté tierno para así posteriormente retirarlo del fuego.

Al tener esto listo, se vierte la mezcla en una procesadora o licuadora y se licúa hasta que sólo quede un fino puré. Se regresa la mezcla al sartén y se añade el resto del maíz y la leche evaporada. Mezclamos bien y lo cocinamos a fuego lento por unos 10 minutos, hasta que espese. Hay que probar y sazonar con sal y pimienta al gusto. Luego, espolvorear el perejil y servir.

Plato 7: Sopa de papa horneada

El último plato de la lista de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables es la sopa de papa horneada. Una sopa muy cremosa e ideal para calentar cuando se tiene que pasar días largos y fríos. Los ingredientes que se van a necesitar son:

• Mantequilla 1/4
• Cebolla picada 1/4 de taza
• Harina para todo uso 1/4
• 1 lata de caldo de pollo
• 1 lata de leche evaporada.
• 2 papas para hornear grandes o 3 medianas. Éstas deben estar horneadas o cocinadas en el microondas.
• Sal y pimienta negra molida al gusto.
• 4 tiras de tocino cocinadas y desmenuzadas
• 1/2 taza de queso cheddar desmenuzado
• 3 cucharadas de cebollitas verdes rebanadas.

El procedimiento a usar para este plato de las 7 cenas ligeras, fáciles y saludables es:

Primero, derretimos la mantequilla en una cacerola grande sobre fuego moderado. Luego, añadimos la cebolla cocinada y revolvemos cada 2 minutos hasta que la misma esté tierna. Inmediatamente, añadimos la harina. Gradualmente, se incorpora el caldo y la leche evaporada.

Se saca la pulpa de la papa y se hace un puré separando a un lado la cáscara. Cocinamos sobre fuego moderado revolviendo ocasionalmente.  Hasta que la mezcla alcance su punto de hervor. Se corta en cubitos la cáscara de la papa así como las papas enteras que quedaron y se agregan a la sopa. Finalmente, se sazona bien con sal y pimienta para luego adornarse con una porción de tocino, queso y cebollitas.